ぎっくり腰になったときの対処法

ある日突然、激しい痛みに襲われるぎっくり腰。経験者は誰しも「あの痛みは二度と繰り返したくない」と思うものだ。

「腰痛持ちにならないためには、ぎっくり腰発症直後の対応が大事」。腰痛には「安静よりも運動が有益」なことや、腰痛には「心理的ストレスが強く影響する」ことに着目し、慢性腰痛の改善に成果を上げてきた。今回はぎっくり腰の発症直後の対処法についてお話します。

ぎっくり腰とは何か？🤸

ぎっくり腰は、重い荷物を無防備な状態で持ち上げようとしたり、床に落としたものを拾おうとしたり、くしゃみやせきをした拍子に起こることが多い。

現代人は、長時間パソコンに向かったり、スマートフォンをチェックしたりするため、猫背や前かがみの姿勢になりがちだ。「腰椎の4番目（L4）と5番目（L5）の間にある椎間板（L4/5椎間板）には、無防備に前にかがむだけで200kgの物がのっかるくらいの負荷（200kg重）がかかります」

「その状態で物を持ち上げたり、くしゃみで瞬間的に前かがみになると、腰にはさらに負担がかかり、椎間板の髄核が大きくずれて線維輪を傷つけてしまうことがあります。それが典型的なぎっくり腰です」

「私は、猫背や前かがみ姿勢に伴う、主にL4/5椎間板にかかる負担を『腰痛借金』と呼んでいます。借金がたまった結果の『二大事故』がぎっくり腰と椎間板ヘルニア。事故を未然に防ぐためには、姿勢を良くして借金をためないことと、たまった借金を返済することが大切です。前かがみの姿勢でたまった借金は、腰を後ろに反らすことで返済できます。

「こうすると楽」な姿勢がある🪇

ぎっくり腰は痛みが激しいため、特に初めての時はパニックになりがちだ。「発生直後は確かに気が動転して動けなくなることもあるでしょうが、落ち着けば意外と動ける場合も少なからずあります。まずは気持ちを落ち着かせ、平常心に戻ってきたら、できる範囲で『ぎっくり腰体操』と『レッグレイズ』をやってみましょう。これらを行うと痛みをやりすごすことができたり、回復が早まる可能性があります」

ぎっくり腰は髄核がずれて線維輪を傷つけてしまった状態。椎間板ヘルニアは、髄核がさらにずれて線維輪よりも外側に飛び出し、神経を刺激してしまった状態。

「ぎっくり腰体操」

（1）うつぶせになり、3分くらい深呼吸をしながらリラックス。

（2）枕やクッションがあれば、胸の下に入れて、さらに3分深呼吸。

（3）ひじから下を床につけたまま、3分深呼吸。

（4）腕の力でゆっくりとひじを伸ばしつつ、痛気持ちいいと感じるところまで少しずつ腰を反らす。5～10秒間キープした後、元に戻す。これを10回繰り返す。

（5）可能であれば数回だけ、息をゆっくりと吐きながら行けるところまで腰を反らしてみて、5～10秒間キープする。

【ポイント】

・腰を反らした時に一時的に痛みを感じても、うつ伏せに戻った時に痛みが軽くなっていれば問題ない。ただし、お尻から太ももへ痛みが響くなら中止！

・ぎっくり腰体操だけでもいいが、できそうなら次に紹介するレッグレイズを先に行うとより効果的。

「レッグレイズ」

（1）四つんばいの姿勢をとり、背筋を伸ばす。ひざが股関節より少し前に出るように調節する。

（2）丹田を意識し、左脚を腰の高さまで上げ、10秒キープしたら元に戻す。右脚も同様に行う。左右交互に繰り返す。

【ポイント】

・左右どちらかに痛みがある場合は、痛い側の膝をつき、片側だけ繰り返し行う。

・できない時は無理にやらなくていいが、できる場合は、レッグレイズをやってからぎっくり腰体操を行うと、背中の筋肉の緊張が緩んでより効果的。

・「動かしても大丈夫」と思うことが大切。

ぎっくり腰経験者は思ったことだろう。「あの痛みの最中に体操だって？　無理無理」と。多くの人が、楽になる姿勢を探してジッとしているのが精いっぱいだったはず。「救急車を呼ぶなどして、すぐに病院に行ったほうがいいのではないか」と思った人もいるかもしれない。

「例えば、じっと動かないでいると痛くないなど、『こうすると楽だ』という姿勢がはっきりある場合、あわてて病院に行くことはありません。ぎっくり腰の痛みは、例えば椎間板の髄核が後ろにずれた時にできた傷や炎症が原因となります。『ぎっくり腰体操』はこれを元に戻すもので、動けなくなった時に、多少でも動けるようになる裏技と思ってください。背中からお尻、脚の筋肉が緊張しないように、できるだけリラックスして行うのがコツです」

動いたほうが痛みが長引かず、ぎっくり腰の再発率が低い

レッグレイズにはどんな意味があるのだろうか？

「おへそから5cmほど下のいわゆる丹田を意識してレッグレイズを行うとインナーマッスルである腹横筋や多裂筋が働き、それに連動してアウターマッスルである脊柱起立筋が緩みます。ぎっくり腰で痛む時はアウターマッスルが緊張した状態です。この緊張も痛みの原因なので、レッグレイズには痛みを和らげる働きがあるのです」

ぎっくり腰は、動かすと痛いので安静にしがちだが、「ぎっくり腰の痛みは、放置すると悪化するとか、体にとって良くないことが起こるなどの可能性は基本的にはないので、動かしても問題はありません。むしろ、腰をかばって動かさずにいると、腰や背中の筋肉が緊張して血流が悪くなり、疲労物質がたまって発痛物質が増えてしまいます」

ぎっくり腰の後に「安静にした場合」と、「できる範囲で動いた場合」の勤労者を比べた研究では、できる範囲で動いたほうが痛みが長引かず、ぎっくり腰の再発率が低かったという。

「腰の痛みが激しい場合、当日、翌日くらいは仕事を休んでも仕方がないですが、痛み止めの薬を飲みながら、家事などでできそうなことがあれば、普段通りにやりましょう。寝たきりで安静にする必要はありません。ぎっくり腰などの心配な病気のない一般的な急性の腰痛の場合、安静にして寝ているのは長くて2日までとしているものが多いと報告されています」