巻き肩について

巻き肩は、肩甲骨が外側に開き、肩関節が正常な位置よりも前方・内側へと巻き込むように歪んだ状態を指します。猫背と併発しやすく、首こり・肩こりや呼吸が浅くなる原因になります。

○主な原因と筋肉の状態
・大胸筋・小胸筋の過緊張: 長時間のデスクワークやスマホ操作により、胸の前の筋肉が縮んで固まり、肩を前に引っ張ります。
・背部筋群の機能低下: 菱形筋や背中の下部僧帽筋が伸ばされて弱くなり、肩甲骨を引き戻せなくなります。
・上腕の内旋: 腕が内側に捻じれた状態が定着し、肩関節全体の位置が前にズレます。

○セルフチェック法
・直立時: 力を抜いて立ったとき、手の甲が正面（前）を向いていれば巻き肩の傾向があります（正常なら親指が正面を向く）。
・仰向け時: 床に仰向けに寝た際、肩の背面が床から大きく浮き上がり、指が入る隙間ができるか確認します。

○改善のアプローチ
1. 大胸筋・小胸筋のストレッチ
壁に肘を90度でつけ、体を反対側に捻ることで胸の前側をしっかりと伸ばします（左右各30秒）。
2. 肩甲骨の引き寄せ（菱形筋の強化）
胸を開き、両方の肩甲骨を中央・下方へ引き寄せる動作を意識的に行います。
3. 胸椎の伸展
ストレッチポールや丸めたタオルを背中の後ろ（胸の裏側）に当て、胸郭を開く姿勢をとります。

○巻き肩の改善には、「短縮した胸側の筋肉をほぐすストレッチ」と「弱化した背中側の筋肉を鍛えるエクササイズ」をセットで行うのが効果的です。

①大胸筋・小胸筋の壁ストレッチ
→胸の前側をひらいて肩関節の位置をリセット
②キャット＆カウ（胸椎の可動域向上）
→丸まった背骨と胸郭をしなやかに動かす
③W字エクササイズ（菱形筋・下部僧帽筋の強化）
→肩甲骨を正しく下内側に引き寄せる

☆効果を高めるポイント
・デスクワーク中のリセット: 1時間に1回、W字エクササイズを数回行うだけでも肩の巻き込みを防げます。
・反り腰に注意: エクササイズ中に腰を反らせすぎないよう、お腹に適度な力を入れておきます。