巻き肩について🌀

巻き肩は、肩が前に巻き込まれるように出て、胸が縮こまり、頭も前に出やすくなる姿勢のことです。猫背と一緒にみられることが多く、長時間のデスクワーク、スマホを見る前かがみ姿勢、胸まわりの硬さ、背中側の筋力不足などが関係します。

放っておくと、肩こり・首こり・背中の張りだけでなく、肩甲骨まわりの動きが悪くなったり、頭が前に出ることで首の後ろに負担が増えたりします。場合によっては手のしびれ、呼吸のしづらさ、上背部の丸まりの悪化につながることもあります。

簡単なセルフチェックとしては、壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻が自然に壁へ近づくかを見る方法があります。仰向けで寝たときに肩がかなり浮く、あごが上がる、無理しないと肩が後ろに引けないなら、巻き肩傾向の目安になります。

改善のコツは、「胸を無理やり張る」よりも、①胸の前をゆるめる、②背中側を使えるようにする、③頭の位置を戻す、の3つです。特に巻き肩の人は、姿勢を直そうとして腰だけ反らせてしまいがちなので、腰を反る代わりに肩甲骨を軽く寄せて、肩を後ろへ引く感覚を作るのが大切です。

やりやすい対策は、ドア枠を使った胸のストレッチ、壁に背をつけて行う“壁エンジェル”、あごを軽く引く練習、肩甲骨を寄せるローイング系の運動です。加えて、画面の高さを目線に合わせる、10〜30分ごとに姿勢をリセットする、足裏を床につけて座るといった環境調整も有効です。

逆に注意したいのは、痛みやしびれがあるのに無理に胸を張ることです。胸郭出口症候群のように、神経の圧迫が関わる場合は悪化することがあります。強い痛み、手のしびれ、息苦しさ、背中の丸まりが目立って進んでいる感じがあるときは、自己流より整形外科や理学療法士への相談が安心です。

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この記事を書いた人

柔道整復師
青砥駅前接骨院
院長 大関 悠太

青砥駅前接骨院の院長の大関悠太です。
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